Mark Schilling

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25/04/2022

Blue Zones – Teil 1

Strategien für ein Leben über 100

Der Begriff der Blue Zones wurde erstmals 2005 vom Journalisten, National Geographic Fellow und New York Times Bestseller-Author Dan Buettner beschrieben. Buettner entdeckte mit einem Team von Expertinnen und Experten fünf Regionen auf der Welt, wo die Menschen eine der höchsten Lebenserwartungen bei bester Gesundheit aufweisen: die Okinawa-Inseln (Japan), die Barbagia Region auf Sardinien (Italien), die Nicoya-Halbinsel (Costa Rica), die Ikaria-Insel (Griechenland) und die Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda (Kalifornien).

In den Beobachtungen und Daten von Dans Team stellten sie neun Gemeinsamkeiten dieser fünf Regionen fest, die zu einem langen, gesunden und erfüllten Leben führen.

1. Bewegung

Ein wichtiger Aspekt ist die „natürliche und regelmäßige Bewegung“. In den Bergen von Sardinien gibt es keine Fitnesscenter, aber genug Schafe zu hüten, das Gemüse aus dem Garten zu ernten und mit den Nachbar*innen spazieren zu gehen. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt nicht nur das Herzkreislaufsystem, die Muskulatur und die Gelenke, sondern auch den Abbau von Stresshormonen.

2. Lebensinhalt

Einen Lebensinhalt zu haben, heißt, einem Zweck im Leben zu folgen und herauszufinden, was das Leben für jede*n Einzelne*n lebenswert macht. Für die Okinawer ist es „Ikigai“ und für die Bewohner*innen der Nicoya-Halbinsel ist es „Plan de Vida“. Übersetzt bedeutet beides: „Was das Leben lebenswert macht“.

3. Stressabbau

Um Stress zu verstehen, muss man Stress in „Distress“ (negativer Stress) und in „Eustress“ (positiver Stress) einteilen. Eustress ist charakterisiert durch ein kurzfristiges Ereignis: „Ich muss schnell agieren, sonst läuft mir meine Beute davon“, oder der kurze Sprint zur Straßenbahn. Um diese Herausforderung zu meistern, fährt der Körper in kurzer Zeit notwendige Hormone und Mechanismen hoch. Sobald das Wild erlegt wurde, reguliert der Körper das Stresshormon Cortisol wieder herunter und wir fühlen uns entspannt. Kurze Stressphasen haben einen biologisch positiven Effekt auf unseren Körper, da geringe Dosen uns auf Dauer stärker machen.

Wenn der Stress aber nun zu lange andauert, nennt man das Distress. Man ärgert sich über den Chef, die Hausarbeit bleibt liegen und morgen steht schon die nächste Deadline an. In diesen Situationen bleibt der Cortisol-Spiegel dauernd erhöht und der Körper kommt nicht zur Ruhe. Wenn nun Distress chronisch wird, gilt dies als einer der Hauptverursacher von Zivilisationskrankheiten, wie kardiovaskuläre Erkrankungen, Entzündungen, Stoffwechselerkrankungen, Insulinresistenz, Depressionen etc.
In stressige Situationen kommt jede*r, auch die Ikarier und Adventisten. Das ist nicht zu vermeiden. Aber wo wir ansetzen können, ist in der Stressbewältigung. Zur Stressbewältigung nehmen sich die Okinawer tagsüber mehrmals Zeit, um an ihre Ahnen zu denken, die Ikarier machen ein Nachmittagsschläfchen, die Adventisten beten und die Sardinier geniessen ein Glas Wein.

4. 80% Regel

Die 80% Regel besagt, dass nur so viel gegessen werden sollte, bis man zu 80% satt ist. Dies ist subjektiv natürlich schwierig einzuschätzen, aber als gutes Zeichen kann man das erst eintretende Sättigungsgefühl sehen. Man fühlt sich angenehm satt, nicht mehr hungrig und nicht komplett voll.
Durch langsames Kauen und Essen kann man sich die 80% Sättigung gut antrainieren. Zusätzlich zur schnelleren Sättigung wird auch die Aufnahme von Nährstoffen verbessert und auf lange Sicht gesehen spart man auch Kalorien, was bei überschüssigen Kilos helfen kann.

5. Mediterrane Ernährung

Die Basis des Speiseplans stellen pfanzliche Quellen dar. Die Bewohner*innen der Blue Zones essen eine große Varietät von Gemüse, Getreide, Früchten und Hülsenfrüchten. Ergänzt wird mit hochwertigen Fetten, wie Olivenöl und Nüssen. In kleineren Mengen werden auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte gegessen.
Auf den ersten Blick ist nicht Besonderes daran, aber genau das ist was diese Ernährungsweise auszeichnet. Man isst die Lebensmittel so, wie sie in der Natur auch vorkommen. Von künstlichen Zusätzen fehlt jede Spur. Ebenso legen sie viel Wert auf traditionelle Zubereitungsarten. Die Pasta wird selbst gemacht, das Brot mit einem Sauerteig angerührt und der Schafskäse selbst fermentiert.

6. Auf Genuss wird nicht verzichtet

Im Leben der Sardinier und Ikarier wird regelmäßig ein Glas Wein getrunken, insbesondere Rotwein. Rotwein ist für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt, denn der in Rotwein enthaltene Pflanzenstoff Resveratrol hat die Fähigkeit freie Radikale zu neutralisieren und Entzündungen im Körper zu hemmen.
Der übermäßige Verzehr ist natürlich nicht zu empfehlen, da die gesundheitsfördernden Eigenschaften ab ein bis zwei Gläser wieder abnehmen.

7. Das richtige Rudel

Aus der Evolution ist bekannt, dass wir Menschen immer in Gruppen zusammengelebt haben. Wir hatten dadurch Unterstützung gegen Feinde und konnten gemeinsam auf die Jagd gehen. Die richtige „Tribe“ hilft uns nicht nur unsere Grundbedürfnisse wie Sicherheit und Essen zu decken, sondern auch uns als Menschen zu entfalten, um ein langes gesundes Leben zu führen. Denn der Framingham-Herz-Studie zufolge erhöht Einsamkeit die Sterblichkeitsrate in Frauen und Männern um fast das Doppelte.
Wie finde ich nun meine Tribe? Dafür muss man nicht weit schauen: Es kann der Sportverein, ein Abendessen mit Freund*innen oder der Familienausflug sein. Inspiration findet man auch bei den Okinawern, die ihre „moais“ bilden, eine Gruppe aus fünf Freunden, die sich ein Leben lang gegenseitig unterstützen.

8. Familienleben

Die Familie hat höchste Priorität und wird als Quelle der Kraft angesehen.
Dass drei Generationen in einem Haushalt leben, ist nicht die Ausnahme, sondern eher die Regel. Die Großeltern passen auf die Enkelkinder auf und unterstützen die Familie im Haushalt. Das hat nicht nur praktische Vorteile, sondern reduziert auch das Krankheitsrisiko und die Sterblichkeitsrate der älteren Menschen.
Auch die richtige Partnerin oder der richtige Partner kann die Lebenserwartung erhöhen: Laut einer Studie des National Center for Health Statistics (NCHS) in den USA, können dies bis zu drei Lebensjahre mehr sein.

9. Spiritualität und Religion

Der Glaube an etwas Höheres hat immer schon eine gewisse Faszination bei den Menschen hervorgerufen. Denkt man allein an die nordischen Gottheiten Odin und und Frija oder an die Geschichte von Jesus, bekommt man schon Gänsehaut.
Auch in den Blue Zones sind der Glaube und die Spiritualität stark verankert, besonders bei den Adventisten in Loma Linda. Die Adventisten sind eine christliche Bewegung, die ihre religiöse Gemeinschaft in den Mittelpunkt stellen. Der gemeinsame Glaube fördert nicht nur den Zusammenhalt der Gruppe, sondern senkt zufolge einer Studie sogar die Sterblichkeitsrate.

Fazit

Auffallend ist, dass die neun Gemeinsamkeiten der Blue Zones schon fast Hausverstand sind. Sie essen Lebensmittel, die die Evolution für sie vorgesehen hat, sie bewegen sich regelmäßig, sie haben ein gesundes Umfeld und sie genießen das Leben in vollen Zügen. Da stellt man sich die Frage: Sind das nun Besonderheiten oder sollte das für uns nicht eher die Regel sein?

#goodlife #bluezones #gesundheit

In meinem nächsten Blog finden Sie Anregungen für Ihren Alltag. Ganz nach dem Vorbild der Menschen der Blue Zones.

Quellen:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00316/full
https://de.wikipedia.org/wiki/Blaue_Zone_(Demographie)
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-resveratrol#1
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20191010/marriage-tied-to-longer-life-span-new-data-shows
https://www.bluezones.com/recipes/food-guidelines/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2566023/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4159698/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24815612/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1090513816300721
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17296887/

Mark Schilling

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25/04/2022

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